Mieux comprendre les acides gras
Dernière mise à jour : 7 mars 2022
Cette série d’articles a pour but de vous aider à mieux comprendre les caractéristiques des différents acides gras et à choisir les huiles les mieux adaptées selon les besoins de votre corps et leur utilisation. Nous n’étudierons ici que la branche des acides gras (et c’est bien assez !).
Commençons par quelques notions préalables pour aborder le sujet !
Les lipides sont une très (très) grande famille. Ils constituent la base de notre alimentation puisqu’ils représentent près de 20% du poids de notre corps et composent 5% de nos cellules. Notre cerveau est lui-même constitué à 60% de lipides !
Les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps (cerveau, vision, système nerveux, immunitaire, cutané, digestif, hormonal). Cette compréhension rend la « chasse au gras » révolue.
Les sources de lipides sont nombreuses ; on les trouve en majorité dans :
les huiles et graisses végétales
les oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
les graisses animales
les produits laitiers (beurre, lait, yaourt, crème, fromage…)
les aliments pré-cuisinés/industriels
Voici un schéma tout simple pour vous permettre de mieux situer les différents acides gras :
Les acides gras qui intéressent notre organisme (avant que l’on en découvre encore d’autres) sont les acides gras saturés, les oméga-6, les oméga-3 et les oméga-9.
Les graisses saturées – à consommer sans excès !
Ils interviennent dans la structure des membranes cellulaires du système nerveux central, comme réserve énergétique et sont essentiels chez l’enfant et la femme enceinte.
Les sources d’acides gras saturés sont principalement d’origine animale avec : les viandes, la charcuterie, le lard, les œufs, le beurre, la crème, les yaourts, le fromage, le lait, le Saindoux et autres graisses animales.
Mais on trouve aussi des sources végétales telles que l’huile de palme, l’huile de coco ou de coprah, le beurre de cacao, la margarine et le ghee (beurre clarifié).
S’ils ont mauvaise presse, c’est parce qu’on les associe encore au diabète, à l’inflammation et aux pathologies cardio-vasculaires (en constante augmentation !!!). Mais le véritable problème vient de leur surconsommation. Plats préparés/transformés, mayonnaise, sauces, viennoiseries, chocolat, biscuits, gâteaux… ces graisses se cachent dans beaucoup de produits industriels du quotidien. Observez leurs étiquettes : si le terme « huile/graisse végétale » apparaît, il s’agit bien souvent d’huile de palme.
Pourtant, consommés sans excès, les graisses saturées sont bénéfiques à la bonne santé de notre organisme !
Les graisses mono-insaturées ou oméga-9 – un bon apport au quotidien !
Ces lipides peuvent être synthétisés par notre organisme à partir des graisses saturées (!)
Ils sont utiles pour le développement du cerveau, la régulation du taux de cholestérol et la prévention des maladies cardiovasculaires.
La source d’oméga-9 la plus connue, c’est l’huile d’olive ! Mais on en trouve aussi dans les olives, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les avocats, l’huile de colza, l’huile d’arachide, un peu dans le beurre, la graisse d’oie et la graisse de canard.
La plupart des personnes consomment en général suffisamment d’oméga-9 grâce à l’huile d’olive utilisée pour la cuisson et en assaisonnement des crudités.
Les graisses polyinsaturées – un apport ESSENTIEL au quotidien !
Accrochez-vous, c’est là que ça se complique !
Parmi les acides gras polyinsaturés, nous avons la famille des oméga-6 et la famille des oméga-3. Et ceux-là, ils ne font pas dans la simplicité ! Alors je vous ai fait un petit schéma simplifié…
- Oméga-6 :
Les oméga-6 sont importants pour la fonction de reproduction, les hormones, les membranes cellulaires, le système cardio-vasculaire, la peau et l’immunité.
Les acides gras LA sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme et doivent provenir d’une source alimentaire.
Le corps est capable de transformer LA en GLA, DGLA et AA seulement si le LA est fourni en quantité suffisante dans l’alimentation (ce qui est rarement le cas) et si le corps à la capacité suffisante pour le convertir. Des sources directes de GLA et surtout d’AA (dont le rôle physiologique est très important), ne doivent pas être négligées.
On trouve des sources de LA dans l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile de germe de blé, l’huile de soja, l’huile de pépins de raisin, l’huile de maïs, de sésame, de noix, de germe de blé…
Les sources d’AA sont d’origine animale.
- Oméga-3 :
Les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau (surtout DHA), du système nerveux (sommeil, gestion du stress, mémoire…), la tension artérielle, l’immunité, la peau, la structure des membranes cellulaires, la reproduction, et tant d’autres fonctions !
Les acides gras ALA qui font partie de la famille des oméga-3 sont « essentiels » ; ils doivent provenir d’une source alimentaire.
Il est possible au corps de transformer ALA en DHA et EPA, mais une consommation directe de produits qui contiennent du DHA/EPA est très avantageuse pour l’organisme puisque l’apport en ALA est insuffisant chez la plupart des gens (et que la capacité de synthèse des acides gras dépend de l’organisme de chacun).
L’EPA est bénéfique pour ce qui concerne la dépression, les troubles de l’humeur et le système cardio-vasculaire (avec DHA). L’EPA possède des propriétés anti-inflammatoires qui vont compenser le côté inflammatoire de certains oméga-6 (AA).
Les principales sources d’EPA et de DHA proviennent des poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, harengs, thon).
On trouve des sources d’ALA dans les légumes à feuilles vertes, l’huile de périlla, l’huile de cameline, les graines et l’huile de lin, l’huile de chanvre, l’huile de colza, l’huile de noix, de germe de blé…
N.B. : Le GLA (oméga-6) permet la synthèse d’EPA (oméga-3) ! Ces deux familles d’acides gras sont indissociables dans l’alimentation. Elles sont bénéfiques pour notre santé si un bon rapport oméga-3 et oméga-6 est respecté.
Nous devrions consommer 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Aujourd’hui, ce rapport est totalement déséquilibré, avec une consommation de 15 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3…
En résumé (ouf !) :
Toutes les graisses sont essentielles, même les graisses « saturées ». Ce qu’il faut, c’est les consommer dans les justes proportions !
Diminuez la consommation de graisses saturées en privilégiant la cuisine fait-maison et en évitant les produits transformés/industriels
Augmentez votre apport en oméga-3 s’il est insuffisant
Rééquilibrez le rapport oméga-3/oméga-6 à 1 pour 4
Variez les sources d’acides gras, car la capacité de synthèse des acides gras est très différente selon les personnes (c’est aussi le cas pour la synthèse des protéines, des glucides, etc.)
Une consommation trop faible d’acides gras ne permet pas à l’organisme de fonctionner harmonieusement
Une consommation trop importante d’acides gras (même les oméga-3), n’est pas bénéfique pour la santé !
J’espère avoir pu vous aider à y voir plus clair à ce sujet :)
Maintenant, vous possédez une clé supplémentaire pour améliorer votre santé !
A très bientôt pour un article sur les huiles !
Abréviations :
ALA : acide alpha-linolénique
EPA : acide eicosapentaénoïque
DHA : acide docosahexaénoïque
LA : acide linoléique
GLA : acide gamma-linolénique
DGLA : acide dihomo-gamma-linolénique
AA : acide arachidonique
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Chloé Berger Naturopathe et Sophrologue