• Chloé Berger

Le petit-déjeuner idéal – Partie 2

Mis à jour : sept. 10


Dans la partie précédente, je vous ai partagé mes expériences dans la recherche du petit-déjeuner idéal. Celui qui me permettrait de lutter contre mes crises d’hypoglycémie et de maintenir mon énergie toute la matinée sans avoir besoin de grignoter.

Dans cette partie, je partagerai avec vous des études scientifiques sur le petit-déjeuner idéal, la composition du petit-déjeuner japonais, et je terminerai sur ce qu’il faut retenir de cet article.


ETUDES

Voici quelques études sur les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en protéines dont vous pourrez retrouver les références en fin d'article. Je vous invite, bien entendu, à faire également vos propres recherches.


Une étude hollandaise, publiée en 2006, a voulu déterminer si un petit-déjeuner riche en protéines était plus rassasiant qu'un petit-déjeuner riche en glucides (sucres). Pour cela, les chercheurs ont mesuré la quantité de ghréline (une hormone qui augmente l'appétit) dans le sang de 15 participants masculins quelques heures après un petit-déjeuner riche en protéines ou riche en glucides. Résultat, la ghréline a mis plus de temps à remonter dans le sang après un petit-déjeuner protéiné [1]. En conséquence, le petit-déjeuner contenant des protéines est plus rassasiant ; ce qui permet d'éviter les grignotages matinaux et de patienter sereinement jusqu'à l'heure du déjeuner !


Une étude proche, réalisée en 2010 par des équipes américaines, a également montré que la consommation d'œufs au petit-déjeuner diminuait la sensation de faim au cours de la journée et produisait une énergie plus stable durant la matinée qu'un petit-déjeuner à base de bagel (glucides). Notons que les deux petits-déjeuners contenaient le même nombre de calories. En outre, les 21 participants hommes de l'étude ont consommés 400 calories de moins durant le reste de la journée après le petit-déjeuner riche en protéine par rapport au petit-déjeuner riche en glucides [2]. Intéressant pour les personnes en surpoids, non ?


Dans une étude américaine de 2003, les chercheurs se sont intéressés à la variation de l'énergie dans la matinée suite à un petit-déjeuner à base de glucides ou un petit-déjeuner riche en protéines [3]. Pour cela, les échantillons de sang de 9 participants qui ont consommés, à plusieurs jours d'intervalle, un petit-déjeuner riche en glucides et riche en protéines, ont été analysés. Les résultats ont révélés :

  • Après un petit-déjeuner riche en protéines : augmentation de la tyrosine (28% par rapport à un petit-déjeuner riche en glucides) et donc du taux de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule la vivacité, la bonne humeur, la libido, et la motivation !

  • Après un petit-déjeuner riche en glucides : augmentation du tryptophane (54% de plus qu'après un petit-déjeuner riche en protéines) dans le sang et donc du taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui favorise les coups de barre (la sérotonine régule le sommeil, la stabilité des humeurs, la sérénité ; mais trop de sérotonine provoque une baisse de la vigilance = coup de barre) !

En conséquence, ce que nous consommons au petit-déjeuner influence notre énergie. Privilégiez les protéines le matin pour être en forme toute la journée !


Enfin, des études ont également étudié l'impact du petit-déjeuner sur l'humeur.

Imaginez-vous participer à une étude : on vous informe qu'un homme, appelé le proposant, dispose d'une somme de 10€ (gagnée après avoir participé à l'étude avant vous). Face au proposant, vous avez le choix entre :

  • Accepter l'offre injuste du proposant : à savoir gagner 2€ sur la somme, tandis que le proposant, lui, récupère 8€.

  • Refuser l'offre injuste et, dans ce cas, ni le proposant, ni vous n'êtes payés.

Quelle est votre décision ? Et qu'est-ce ce que cela a à voir avec le petit-déjeuner ?

Eh bien cette étude allemande a mis en évidence que les 76 participants qui avaient consommé un petit-déjeuner riche en glucides étaient plus enclins à refuser l'offre afin de pénaliser le proposant, tandis que lorsqu'ils avaient consommé un petit-déjeuner riche en protéines, ils étaient plus enclins à se contenter de la somme gagnée [4].

En conséquence, ce que nous consommons au petit-déjeuner peut impacter notre humeur, et nos décisions !


LE PETIT-DEJEUNER NIPPON

Parmi mes consultant.e.s, il y a souvent deux écoles : les adeptes du "Je ne prends jamais de petit-déjeuner" et du "Je ne peux pas partir le ventre vide le matin". Certains prennent un café au saut du lit, d'autres prennent rapidement quelques tartines, un bol de céréales, de muesli, et/ou un fruit. Il est rare de rencontrer des partisans du petit-déjeuner salé, et encore plus des personnes qui font du petit-déjeuner un VRAI repas, comme au Japon. Observer les habitudes alimentaires de ce pays, est, pour tous professionnels de santé holistique, un merveilleux apprentissage.


C'est là que j'en viens au livre de Naomi Moriyama & William Doyle. Nos amis japonais ont non seulement le taux d'obésité le plus faible de tous les pays développés, mais ils détiennent le record mondial de longévité, ainsi que du plus grand nombre d'années en bonne santé. Bien sûr d'autres facteurs tels que l'activité physique entrent en compte (les japonais marchent beaucoup dans la journée, font du vélo…).


Pour les japonais, la cuisine saine est un art de vivre. La nourriture et le moment du repas sont sacrés, le dressage des plats et de la table, un art. Le repas est pris en conscience, dans un environnement chaleureux. Chaque bouchée se savoure. Les japonais ont par ailleurs l'art d'assaisonner simplement les aliments pour qu'ils révèlent toutes leurs saveurs. Si vous souhaitez aborder la cuisine sous un angle nouveau, je vous invite à lire ce livre qui met l'eau à la bouche.

Dans ce roman autobiographique (recettes traditionnelles en prime), on apprend que les japonais font du petit-déjeuner un repas complet composé de tout ce dont l'organisme a besoin pour bien fonctionner : des protéines (œufs sous toutes ses formes, poisson), des glucides (riz, nouilles), des lipides (huiles, poisson gras), et même des légumes (une pratique totalement incongrue en Occident) ! Le plus souvent, à la fin du repas, les japonais se régalent d'un simple fruit frais de saison.


Les japonais sont conscients de l'immense pouvoir de la nourriture. La majorité des japonais choisissent avec soin une alimentation pour favoriser leur bien-être et optimiser leur état mental. Chaque repas est un moment de joie, et sur ce, leur façon de voir la gastronomie est très en accord avec les principes de la naturopathie.


Trouver l'alimentation parfaite pour soi est une (re)découverte quotidienne. Aujourd'hui encore, ma cuisine, mes repas, ma façon de manger évoluent.


J'espère donc que cet article aura réveillé votre curiosité et le goût d'expérimenter par vous-même ce qui vous convient le mieux ! :)


Je vous invite à changer vos habitudes, une semaine ou deux, ou juste le weekend, et à noter comment se porte votre énergie. Avez-vous un coup de barre ? Avez-vous faim dans la matinée ? Des fringales de sucre vers 10h/11h ? Et votre humeur, a-t-elle changée ?

Racontez-moi votre expérience en commentaires !


Ce qu'il faut retenir :

  • Le matin est le meilleur moment pour manger des protéines. Prendre suffisamment de protéines et moins de sucre/glucides le matin.

  • Le petit-déjeuner doit être un moment de plaisir. Ne vous forcez pas à manger quelque chose que vous n'aimez pas.

  • Privilégiez les œufs sous toutes ses formes, le poisson (sardines, saumon, truite, maquereau) en petites quantités, un morceau de fromage (fromage frais, comté), du jambon (de dinde, blanc sans nitrites).

  • Evitez le bacon, il contient trop de graisses saturées, très encrassantes pour l'organisme.

  • Evitez l'excès de protéines (qu'elles soient animales ou végétales). Pour compenser leur acidité, mangez-les avec une bonne portion de légumes cuits et/ou crus et veillez à avoir une activité physique quotidienne pour métaboliser sainement les protéines.

  • Mâchez, prenez le temps de manger, mangez dans un environnement favorable et dans la bonne ambiance.

  • Expérimentez, testez ce qui vous convient le mieux en termes de performance physique et intellectuelle, d'énergie, de tolérance, de sensibilités.

  • Evitez de partir le ventre vide (sauf si vous pratiquez le jeûne intermittent conscient), mais ne vous forcez pas à manger si vous n'avez pas faim (voir plus loin).

  • Ne pas bannir les produits sucrés le matin, juste bien les choisir. Préférez les glucides à index glycémique bas et limitez les index glycémiques élevés.

Glucides à IG élevés : confiture, jus d'orange, jus de fruits, pâtes à tartiner sucrées, pain blanc type baguette, café sucré, pain de mie, viennoiseries, biscottes, céréales pour le petit-déjeuner du commerce...

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N.B. : Les glucides à IG élevé provoquent une élévation rapide et brutale dans le sang = un pic de glycémie. Or, l’excès de sucre dans le sang est un poison pour le corps. Pour pallier à cela, le corps libère une hormone : l’insuline. L’insuline a pour mission de faire pénétrer le sucre dans nos cellules afin de réduire le taux de sucre dans le sang. C’est pour cela que, quelques heures après avoir mangé un aliment sucré, l’énergie chute : l’insuline a fait son travail, celui de nous protéger de cette avalanche de sucre. Le problème c’est que, lors d’un « coup de mou », notre réflexe est de reprendre un aliment sucré. Sauf qu’à long terme, ces pics de glycémie sont très délétères pour la santé (diabète, obésité, maladies chroniques…).

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Glucides à IG bas : pain bio semi-complet au levain ou complet, riz semi-complet/complets ou autres céréales semi-complètes/complètes (si tolérées à la digestion)...

  • Un fruit de saison entier (la matrice du fruit permet de diffuser les sucres de manière lentes dans le sang, contrairement à un jus de fruits) peut être consommé le matin si toléré lors de la digestion. Certaines personnes sont sensibles à la fermentation et devront consommer les fruits en dehors des repas.

  • Les bonnes pratiques alimentaires se travaillent dès le plus jeune âge. Offrons à nos enfants des habitudes saines dès le petit-déjeuner. Et pourquoi pas un petit-déjeuner traditionnel japonais ? ;)


Quelques réglages auprès d'un naturopathe peuvent être nécessaires :

  • Si vous vous sentez lourd, somnolent, si vous digérez mal après un petit-déjeuner riche en protéines.

  • Si vous n'avez pas faim le matin, voire ressentez du dégoût pour la nourriture.

  • Certaines personnes disent ne pas pouvoir prendre autre chose qu'un café le matin. Or le café créé une "fausse" énergie, qui ne dure pas très longtemps et oblige le corps à tirer sur ses réserves et sur le système nerveux. Le plus souvent, ces personnes reprennent un café pour "tenir" ou/et craquent pour un en-cas sucré dans la matinée.

  • Si manger des protéines telles que les œufs, le jambon, l'houmous, etc. vous fait horreur. Des solutions sucrées saines existent !


Références bibliographiques :

[1] Blom W. A. et al., "Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response", American Journal of Clinical Nutrition, 83, 2, février 2006.

[2] Ratliff J. et al., "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men", Nutrition Research, 30, 2, février 2010.

[3] Wurtman R. J. et al., "Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios", American Journal of Clinical Nutrition, 77, 1, janvier 2003.

[4] Strang S. et al., "Impact of nutrition on social decision making", PNAS, 114, 25, juin 2017.


Bibliographie complémentaire :

Moriyama N., Doyle W., Pourquoi les Japonaises ne vieillissent pas et ne grossissent pas : L'art de vivre japonais au service de la santé et de la minceur, Paris, J'ai lu, 2007.


Prenez grand soin de vous !

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Chloé Berger

Naturopathe et Sophrologue

Praticienne Access Bars

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