Respirez !
Dernière mise à jour : 22 sept. 2022
Arrêtez-vous quelques instants pour écouter votre respiration. Oui, là tout de suite :)
Respirez-vous de manière saccadée ? Profondément ? Plutôt au niveau de la poitrine ? Du ventre ? Prenez le temps d’observer le cheminement de l’air depuis l’entrée des narines jusqu’aux poumons… Imaginez votre sang s’enrichir en oxygène à chaque inspiration et rejeter le CO2 à l’expiration.
Avez-vous senti votre souffle se modifier durant cette observation ou êtes-vous resté(e) simple spectateur.trice ?
La respiration est une fonction vitale de notre organisme dont nous avons peu conscience, tant elle est naturelle. Peu évoquée en France, la relation corps-souffle est fondamentale dans de nombreuses cultures à travers le monde, comme en Chine ou en Inde. Et pour cause, la respiration possède un fort impact émotionnel et physique. Avez-vous remarqué comme votre respiration se modifie sous l’effet du stress, de l’anxiété, de la tristesse, de l’excitation ou de la colère ? Comment respirez-vous au moment du coucher, pendant votre sommeil, lors d’un moment de détente ou d’un exercice physique ?
Il faut savoir que la respiration est la seule fonction sous commande du système nerveux qui soit à la fois automatique et volontaire. C’est-à-dire que, contrairement à la digestion, la pression artérielle ou la circulation sanguine, nous pouvons contrôler notre souffle !
Minute papillon ! Dans ce cas, notre respiration pourrait-elle influencer notre système nerveux ?
Oui ! C’est à double sens. Ainsi on peut « tromper » son cerveau en adoptant un type de respiration. Cela permet, parmi d’autres avantages, une meilleure gestion des émotions ainsi qu’un développement des capacités physiques et psychiques. Il existe de nombreuses respirations : des stimulantes, des apaisantes,… on peut même les adapter et les combiner entre elles !
Voici quelques-uns des bénéfices apportés par la maîtrise du souffle :
Favoriser la détente, la relaxation
Mieux gérer ses émotions
Trouver/améliorer le sommeil
Corriger/agir sur la posture
Mieux oxygéner le sang, nos cellules, et améliorer l’élimination des toxines
Booster la mémoire, la capacité de concentration
Stimuler l’immunité
Prendre confiance en soi
… et beaucoup d’autres fonctions !
Quelques points importants lorsqu’on débute :
éviter de se contracter (surtout s’il s’agit d’une respiration de détente !)
ne JAMAIS se sentir mal à l’aise lors de la pratique (peurs, essoufflements, nausées, vertiges, remontées émotionnelles négatives…)
ne pas s’investir dans des respirations puissantes (Bhastrika, Kapalabathi…) sans être accompagné par un professionnel. Il peut exister des contre-indications (hypertension artérielle, asthme, emphysème, atélectasie, grossesse, spasmes/tensions musculaires, troubles obsessionnels, psychopathologies, inflammation intestinale, sinusite en crise, glaucome, migraine…).
les respirations avec rétention vide sont déconseillées aux personnes souffrant de dépression.
les exercices respiratoires doivent AIDER, et non empirer votre état.
*Voici quelques techniques qui pourront vous aider dans votre quotidien*
1) Quand je suis stressé(e)
Outre ma gorge nouée, mon estomac retourné, la transpiration glacée qui s’écoule dans mon dos, mes mains moites et l’envie de fuir à toutes jambes, ma respiration est plus rapide que d’ordinaire, plus haute aussi (au niveau du thorax), et l’amplitude plutôt réduite.
Que faire pour améliorer mon état ? Donner l’illusion au cerveau que je suis parfaitement zen, et le convaincre !
Voilà comment s’y prendre :
Respirer au niveau ventral (comme lorsqu’on dort – le ventre se soulève à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration)
Respirer le plus profondément possible (profiter du volume maximal offert par les poumons)
Allonger les temps de respiration (inspirations et expirations lentes)
Surprise ! A mesure que je respire de façon optimale (et avec un peu de pratique), je me détends doucement…
Les émotions négatives (anxiété, colère, tristesse…) sont de grandes consommatrices d’énergie. La respiration consciente est la clé pour ne pas les laisser vous emporter.
2) Quand je n’arrive pas à trouver le sommeil
Je tourne dans mon lit depuis un moment, impossible de mettre un terme à ce flot de pensées parasites… et ça commence à m’énerver ! En plus, j’ai une journée chargée demain !
Comment faire ? A nouveau, en dupant mon cerveau, mais cette fois pour lui faire croire que je suis en train de m’endormir, c’est-à-dire en imitant la respiration du dormeur.
Vous la connaissez : « Roon Pschiiiiiiiiiiiii …. Roon Pschiiiiiiiiiiiiii …. Roon Pschiiiiiiiiiiii …. ». Bien entendu, les bruitages ne sont pas nécessaires, la traduction respiratoire suffit :D
Faire une petite inspiration (« Roon »)
Expirer longuement (« Pschiiiiiiiiiii »)
Et faire une légère rétention vide ou apnée vide (« …. ») avant de reprendre à l’inspiration.
A pratiquer… jusqu’à l’endormissement !
N.B. : Le terme « rétention » ou « apnée » peut être vecteur d’angoisse chez certaines personnes. Dans ce cas, prolonger simplement l’expiration. Si vous êtes déprimé, pratiquez plutôt la respiration calmante du premier cas («Quand je suis stressé(e)»).
3) Quand j’ai mal au dos
Le saviez-vous ? La respiration influence la posture (et inversement) en faisant intervenir de nombreux muscles, dont le diaphragme ! Si vous n’avez jamais entendu parler de ce dernier, il s’agit d’un muscle en forme de dôme situé sous les poumons et au-dessus de l’estomac. Lors de l’inspiration, il s’abaisse, puis retrouve naturellement sa position à l’expiration.
Son rôle de « pompe » lui permet d’améliorer la digestion et le retour veineux. Utilisé de manière consciente, il peut aussi agir sur l’émotionnel en diminuant les moments d’anxiété et de nervosité.
Comme les fibres du diaphragme s’accrochent aux vertèbres et aux dernières côtes, si on exploite peu sa souplesse, les fibres tirent sur les lombaires – ce qui peut provoquer des maux de dos et, sur le long terme, une lordose (courbure de la colonne vertébrale). Cela survient chez les personnes qui respirent principalement au niveau thoracique, avec un rythme rapide et peu ample (respiration de l’action, du stress…).
Pour améliorer la souplesse de son diaphragme, voici un exercice à pratiquer quotidiennement matin et soir, dans son lit et/ou plusieurs fois dans la journée :
Inspiration ventrale profonde (le ventre gonfle)
Rétention pleine (apnée poumons pleins)
Expiration ventrale profonde (le ventre se dégonfle)
Rétention vide (apnée poumons vides)
Plus la respiration est profonde, plus le diaphragme est souple !
Vous l’avez compris, maîtriser son souffle possède de nombreux bienfaits !
Consultez votre naturopathe pour apprendre à respirer de manière optimale selon votre cas ;)
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Chloé Berger
Naturopathe & Sophrologue
Professeure de Yoga
Praticienne EMDR, TIPI, Access Bars