Bien vivre le végétalisme
Dernière mise à jour : 7 mars 2022
Cela fait quelques temps que vous songez à devenir végétalien(ne) ou végan(ne) ?
Ou bien vous venez tout juste de commencer ?
Pour celles et ceux qui ne connaissent pas les principes du végétalisme, voici une petite introduction :
Le végétalisme est un régime alimentaire qui consiste en l’exclusion des produits animaux (viandes, volailles, poissons, crustacés) et des sous-produits animaux (miel, gélatine, œufs, laitages, certaines levures).
Le véganisme repose sur les mêmes bases alimentaires que le végétalisme. Ce qui diffère, c’est que les végan(e)s ne consomment ni cuir, ni fourrure, ni brosses en poils d’animaux, ni laine, ni cosmétiques testés sur animaux, etc.
Plusieurs raisons poussent à adopter cette philosophie de vie :
des questions d’éthique : vis-à-vis du respect et du bien-être des animaux ;
des questions écologiques/environnementales : la pollution engendrée par les pratiques d’élevage intensif, la déforestation occasionnée par la culture des céréales réservées au bétail, etc. ;
des questions de santé personnelles !
Ce régime n’est pas dangereux s’il est bien pratiqué; une alimentation végétalienne saine et équilibrée, associée à une supplémentation en vitamine B12 ne carence pas.
En revanche, s’il est mal maîtrisé, le végétalisme peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et psychique.
Comme dans tous les régimes (végétariens, omnivores), il y a :
des végétaliens en bonne santé
des végétaliens en mauvaise santé
et des végétaliens en mauvaise santé qui sont persuadés d’être en bonne santé !
Le but de cet article est de pointer les erreurs à ne pas commettre afin de profiter pleinement des bienfaits du végétalisme. Un(e) bon(ne) naturopathe ne juge et n’influence pas les personnes qu’il/elle accompagne. Son rôle est d’expliquer les conséquences que peut avoir telle ou telle action sur l’organisme.
Etre végétalien(ne) ne s’improvise pas !
Tout d’abord, on ne passe pas d’une alimentation de type omnivore au végétalisme du jour au lendemain. Un minimum de recherches (livres, blog, articles scientifiques, pour et contre le végétalisme), de réflexion, de bon sens, de connaissance de soi, d’organisation et de préparation de l’organisme sont nécessaires.
Il faut du temps à votre organisme pour s’adapter à un nouveau régime. Depuis des années, vous élevez un microbiote (une flore intestinale) qui est le reflet de votre style de vie. Son évolution doit se faire en douceur sous peine de créer des troubles digestifs et des pulsions alimentaires dont il est délicat de se défaire.
En général, il est plus simple de passer du végétarisme au végétalisme.
Connaître parfaitement ses besoins !
Votre organisme ne fonctionne pas de la même manière qu’un autre. Ce qui convient à l’un ne vous conviendra pas forcément. Chaque jour doit apporter tout ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Des critères tels que l’âge, la pratique ou non d’une activité physique, le type de travail, le lieu de vie, le mode de vie, le niveau de stress, la prise d’une traitement/de médicaments potentiels, des pathologies potentielles, les intolérances, les allergies, la capacité d’assimilation, de digestion, etc. sont à prendre en considération. C’est là la clé du succès des végétalien(ne)s en bonne santé !
Consommer suffisamment de protéines !
Supprimer les protéines d’origine animale sans chercher leurs équivalences végétales, ou bien de ne pas consommer suffisamment de protéines végétales donne de très très mauvais résultats !
Les protéines représentent 20% du poids de notre corps et sont à la base de la structure et du fonctionnement de nos cellules. Sans les protéines, il n’y a pas de restauration cellulaire, de défenses immunitaires, de croissance, de reproduction, d’hormones, de réactions chimiques et beaucoup d’autres fonctions vitales !
Contrairement aux produits issus des animaux, les protéines végétales sont déficitaires en certains acides aminés essentiels, ce qui limite leur assimilation par l’organisme. Ainsi, le meilleur moyen de ne pas se carencer est de varier les sources de protéines végétales.
Dans la plupart des cultures, notamment en Inde et au Maghreb, les plats traditionnels végétaliens consistent en association de céréales et de légumineuses (riz/lentilles ou semoule/pois chiche, par exemple). Ainsi, un aliment carencé en un certain acide aminé est compensé par un autre.
Manger sainement et équilibré !
En général, régime végétalien rime avec alimentation saine et biologique. Mais il peut y avoir un encrassement lié à une alimentation trop riche (par excès d’huiles végétales, d’oléagineux), trop glucidique (céréales, fruits, farines, sucres…), et des aliments raffinés qui n’apportent rien au corps (plats préparés vegan, faux-mages industriels, jus de fruits du commerce, en bref : tout ce qui a été transformé). Ce n’est pas parce qu’un produit est vegan qu’il est sain ! Tout comme on peut être végétalien et avoir une mauvaise hygiène de vie.
Face à une alimentation actuelle appauvrie, manger du cru, du frais, du cuit vapeur, du pré-germé, du germé, du bio, et des aliments de qualité sont des conditions sine qua non pour obtenir son quota de minéraux, oligo-éléments et vitamines. Attention cependant à l’excès de fibres qui peut provoquer d’éventuelles carences par une accélération du transit et une chélation des nutriments.
Se supplémenter en vitamine B12 !
A ce jour, la seule source de B12 (ou cobalamine – d’origine bactérienne) provient des produits animaux, une supplémentation est donc indispensable pour les végétaliens. Les études actuelles montrent que la B12 retrouvée dans les algues, les aliments fermentés, les graines germées, les champignons et les levures n’est pas exploitable par l’organisme. En plus des capsules, comprimés et autres compléments alimentaires, on trouve de plus en plus de produits végétaliens enrichis en B12. Et une prise de sang annuelle vous assurera de sa bonne assimilation :)
Ce régime n’est pas fait pour vous si :
Vous ne cuisinez pas/n’aimez pas cuisiner/n’achetez que des plats préparés et peu de frais.
Ne consommez pas au quotidien/n’aimez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les oléagineux – sans une alimentation saine et équilibrée de base, il sera très difficile de suivre ce régime.
Vous n’avez pas le temps dans votre quotidien pour faire les courses régulièrement et préparer vos repas.
N’êtes pas motivé et consciencieux. Etre végétalien(ne) demande une organisation à plein temps sans faille !
Vous refusez un suivi médical (au moins une prise de sang annuelle ou tous les deux ans).
Vous ne connaissez pas bien votre corps et la manière dont il fonctionne.
Vous n’êtes pas informé des risques de ce régime et des apports nécessaires quotidiens pour éviter toute problématique de santé.
Vous ne digérez pas le cru, les céréales ou autre élément de base du régime végétalien.
Vous êtes colitique (inflammation de l’intestin), vous avez le Syndrome de l’Intestin Irritable, vous êtes allergique aux oléagineux, vous observez beaucoup de troubles digestifs types ballonnements, gaz, douleurs abdominales.
Vous vous lancez dans ce régime pour de mauvaises raisons (maigrir, suivre une tendance/un groupe d’amis…)
Vous n’avez plus vos règles depuis que vous faites ce régime.
Vous notez des vertiges, une déminéralisation, une fatigue chronique, une perte de poids importante, une libido dans les chaussettes, une anémie, des évanouissements/malaises, une capacité de concentration/de mémoire/de réflexion diminuée. Consultez un médecin, votre corps appelle au secours !
Points importants :
Ce régime ne convient pas aux femmes enceintes, aux bébés, aux enfants et aux adolescents. Leurs besoins, liés à leur important développement physique et psychique, varient trop vite par rapport à ceux des adultes durant ces périodes de vie délicates.
Faites-vous encadrer par des pros : un(e) médecin, un(e) diététicien(ne), un(e) nutritionniste, un(e) naturopathe. L’équilibre de chacun est personnel et une aide peut se révéler précieuse.
Ecoutez votre corps !
Frustrations et culpabilisations ne font pas bon ménage ! Restez bienveillant envers vous-même et envers les autres.
Il existe d’excellentes recettes végétaliennes équilibrées sur internet et de nombreux livres sur le sujet. Le choix ne manque pas. N’hésitez pas !
Attention : le stress, la prise de certains traitements et la pilule augmentent les besoins du corps !
Pour vivre le végétalisme à fond et de la meilleure manière possible, mieux vaut vivre en province sous des températures plutôt estivales, loin du stress, du béton et des pots d’échappements.
Le végétalisme, oui, mais en toute conscience et bien maîtrisé !
Prêt à vous lancer dans cette belle aventure ?
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Chloé Berger Naturopathe et Sophrologue Professeure de Yoga